תורידו רגל מהגז ותנשמו 3

תרגילי נשימות לרגיעה והרפייה

אנחנו מגיעים לעולם בשאיפה ועוזבים את העולם בנשיפה. 

תהליך הנשימה הכרחי לקיום של החיים, והחמצן שבאוויר הוא אחד ממקורות האנרגיה החשובים לגופנו.  

הריאות הן האיבר העקרי במערכת הנשימה, ואליה מתווספים מרכיבים נוספים : צלעות, האף והפה, הגרון וקנה הנשימה, סימפונות ונאדיות הריאה ושרירי הנשימה.

 

תהליך הנשימה מתחלק לשאיפה – כניסה של אוויר, ונשיפה – הוצאה של אוויר.

בשאיפה חלל החזה גדל, הריאות ושרירי הנשימה מתרחבים.

בנשיפה חלל החזה והריאות קטן ושרירי הנשימה מתכווצים חזרה.

תהליך הנשימה מנוהל על ידי מערכת העצבים, הנשימה מגיבה למצבי לחץ/חרדה וכמו כן גם למצבי רגיעה.

 

יש שני סוגי נשימה – נשימה אפיקלית– נשימת חזה, ונשימה סרעפתית- נשימה ביטנית.

במצבי לחץ/חרדה הנשימה הופכת להיות נשימת חזה, המאופיינת בנשימות מהירות ושטחיות, לא סדירות ולעיתים מלוות בקוצר נשימה וסחרחורות.

נשימה סרעפתית– בטנית המתבטאת בנשימות עמוקות ואיטיות, מצב בו מערכת הנשימה עובדת ביעילות רבה יותר. 

בשביל להירגע אנחנו רוצים לעודד מצב של נשימה בטנית.

אז לפני שנצלול פנימה לתרגילי נשימה שיעזרו לנו להירגע, בואו נבדוק את הנשימה שלנו.

     תרגיל מודעות לנשימה 

1.מתחילים בישיבה נוחה (על כיסא או על מזרן עם/בלי הגבהה) וננסה לבדוק האם אנחנו נושמים נשימת חזה או נשימה בטנית.

2.ממקמים יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן (אזור הטבור) ונבדוק איזה יד זזה יותר.

3.מנסים לבחון האם הכנסו אוויר מהפה או מהאף.

נשימה מהאף היא יעילה יותר מכיוון שהאוויר מגיע קודם כל לבטן ולאחר מכן לחזה.

4.לאחר מכן מנסים לנתר את קצב הנשימות שלנו לדקה. רק נתבונן.

במצב של רגיעה קצב הנשימות נע בין 10-14 נשימות לדקה.

       תרגילי נשימה להירגע

תרגיל ראשון – נשימה בטנית

  1. מתחילים בישיבה נוחה/שכיבה על הגב שכפות הרגליים דורכות וכפות הידיים מונחות לצידי הגוף/על אזור הטבור .
  2. מתרגלים נשימה בטנית -מכניסים ומוציאים אוויר דרך האף, ונושמים אל אזור הבטן במשך 2-4 דקות .20200315_230436-01

    20200315_230732-01-01


    תרגיל שני – תזמון הנשימה 

    1. מוצאים תנוחת ישיבה נוחה- ישיבת סיכול/ישיבה על כיסא עם כפות רגליים דורכות על הרצפה.
    2. יושבים זקוף, שוקעים עם הישבנים לתוך מקום הישיבה ומרפים את אזור הכתפיים צוואר ולסתות.
    3. מתרגלים מספר דקות את הנשימה הבטנית.
    4. תזמון הנשימה – 

    מתחילים בלקיחת אוויר על 3 שניות והוצאת אוויר על 4 שניות .

    לאחר שמתרגלים זאת למשך 2-3 דקות, ממשיכים לתרגול מלא של תזמון הנשימה.

    20200315_231246-01

    תזמון הנשימה:

    שאיפה    (דרך האף) –  4 שניות

    עצירה     (אחזקת האוויר) –  2 שניות

    נשיפה     (דרך הפה/אם לא ניתן אז דרך האף)  – 6 שניות.


    מנסים להישאר בנשימה זו למספר דקות.

    • למי שמתקשה – ניתן לספור את הנשימות. 

    לדוג' – בהכנסת אוויר 21…22…23…

    וכנ"ל בהוצאת האוויר .


          20200316_121104-01 (1)


    נשימה בחיי היומיום 

    אני מציעה לכם לקבוע ביומן זמן קבוע (רצוי פעם ביום), בו תוכלו להיות פנויים ורגועים לתרגול נשימה. ללא קשר למצבי לחץ.

    בנוסף, תרגלו את הנשימה כאשר אתם נתונים לרגעי לחץ או משבר, עד שתבחינו שתחושת הלחץ/חרדה פחתו. כמה זמן לתרגל? אצל כל אחד ואחת זה אינדיבידואלי .

    הכניסו את הנשימה הביטנית/תזמון הנשימה גם במצבים שגרתיים בחייכם כאשר אתם ממתינים למעלית, שוטפים כלים וכו'. כך נשימה זו תתפוס מקום בחייכם ותהפוך להיות יותר טבעית, ואף אוטומטית כאשר תשימו לב שאתם נתונים למצב של לחץ כזה או אחר.

     

    מאחלת לכולנו ימים רגועים ,

    ניני שני חיימוביץ' (בת-סגל) – מטפלת מוסמכת ברפואה סינית, רוקחות טבעית, דיקור קוסמטי.


                         

     

תורידו רגל מהגז ותנשמו
5 (100%) 1 vote
Share

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים