טיפים לבישול בריא לקראת החגים

סיגל פרישמן, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבילינסון עם טיפים שיעזרו לכם לצלוח את עונת החגים בשלום ויהפכו את ארוחות החג לבריאות יותר.

עונת החגים בפתח, ולצד החופשות, הטיולים ושאר הבילויים, מתכוננות גם ארוחות שפע רבות שעלולות להרוס את הרגלי האכילה הנכונים שלנו. על מנת לעבור את החוויה הקולינרית הזו במינימום קלוריות, הנה כמה טיפים שיהפכו את המתכונים שלכם לבריאים יותר ועדיין טעימים לחך:

ירקות

• אכלו ירקות עם קליפתם – כך תרוויחו יותר ויטמינים וסיבים תזונתיים. כמו כן, בשלו תפוחי אדמה וסלק בקליפתם על מנת לשמר את ערכם התזונתי.
• בישול ירקות –  הוסיפו את הירקות למים רותחים במקום להרתיחם יחד עם המים, כדי לשמור על ערכם התזונתי.
• חצילים – למרות שברוב המתכונים נדרש טיגון שלהם, נסו לקלות אותם בגריל או בתנור במקום לטגנם. לאחר הטיגון הופך החציל ממאכל בעל 0% שומן למאכל בעל 70% שומן.
• ירקות קפואים – ערכם התזונתי שווה כמעט לזה של הירקות הטריים. על מנת למנוע איבוד רכיבים תזונתיים, בשלו אותם ישירות ממצב קפוא מבלי להפשירם קודם.
• גוונו. נסו לשלב בתפריט החג ירקות מכל הצבעים. בכך תשיגו שתי מטרות: שולחן יפה וצבעוני והגדלת ערכה התזונתי של הארוחה.

עוגות ומאפים

• הפחיתו את כמויות הסוכר המצוינות במתכון. לרוב במתכונים, הכמות גבוהה משצריך וניתן להפחית מבלי לפגום בטעם. למשל, אם מצוינת כוס וחצי סוכר, ניתן להפחית לכוס סוכר.
• המירו את החמאה או המרגרינה בשמן זית או בשמן קנולה – מעבר ליתרון של שיפור הערך התזונתי, ניתן להשתמש בפחות שומן. ¾ כוס שמן ממירה 200 גרם חמאה/מרגרינה. אם בכל זאת שימוש במרגרינה נחוץ למתכון שבחרתם, השתמשו בסוגי מרגרינה המכילים פחות שומן מסוג טרנס. שומן טרנס מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
• המירו את השמן במתכון ברסק תפוחי עץ (ללא תוספת סוכר).
• המירו חלק מן הקמח בקמח מלא. הוא עשיר בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים וגורם לעלייה פחות חדה ברמות הסוכר בדם.
• המירו ביצים שלמות במתכון בחלבונים בלבד – ביצה אחת מקבילה ל- 2 חלבונים. בהחלפה זו מפחיתים את כמויות השומן, הקלוריות והכולסטרול במתכון.
• העדיפו אגוזי מלך על פני אגוזי פקאן – אלו מכילים כמויות יחסית גדולות של חומצת שומן מסוג אומגה 3 המיוחסים לה יתרונות בריאותיים רבים.
• העדיפו לקישוט העוגה חתיכות פרי או אבקת סוכר על פני קצפת.

שיפור מתכוני פשטידות

• בחרו במתכונים ללא בצק בתחתית. בצקים אלו לרוב מכילים אחוזי שומן גבוהים וגורמים לעליית הערך הקלורי של הפשטידה.
• המירו את הגבינות בגבינות רזות – למשל, גבינה לבנה 9% בגבינה לבנה 5% שומן או פחות; גבינות צהובות שמנות בגבינות לייט המכילות 9% שומן בלבד; גבינה בולגרית 16% בכזו עם 5% שומן בלבד.
• המירו את השמנת החמוצה ביוגורט או אשל.
• המירו את הקמח או הקורנפלור בשיבולת שועל טחונה. היא מכילה סיבים תזונתיים אשר מסייעים באיזון רמות סוכר והשומנים בדם.
• פשטידות הן אפשרות נפלאה לשלב ירקות מסוגים שונים ומגוונים בתפריט. נצלו זאת, ובחרו מתכונים בהם הירקות לא עברו עיבוד רב טרם אפייתם בפשטידה.

סלטים

• חתכו את הירקות לחתיכות גדולות – ככל שהירקות חתוכים לחתיכות קטנות יותר, כך הם מאבדים מערכם התזונתי מהר יותר. למשל, בסלט ירקות קצוץ דק לא נשארים  ויטמינים כשלוש שעות מרגע ההכנה.
• תבלו בשמן זית או קנולה – המכילים כמויות גדולות יחסית של חומצות שומן בריאות, והשתדלו לשים בכמות כזו שכל מנה לסועד תכיל עד כפית שמן אחת.
• השתמשו בכמות מדודה של אגוזים וצנוברים לקישוט הסלט – הם אמנם בריאים, אך יחד עם זאת מכילים אחוזי שומן גבוהים.
• השתמשו ברוטבי לייט על פני הרטבים הרגילים. במידה ואתם מכינים בעצמכם את הרוטב, השתמשו במיונז 5%.

בשר ועוף

• העדיפו שימוש בבשרים רזים. עוף ללא העור, הודו, חזה עוף או הודו, פרגיות וחלקי הפילה או הכתף בבקר.
• הימנעו מנקניקיות, המבורגרים, קבבים, כנפיים, בשר כבש ואווז ואיברים פנימיים.
• בחרו את הנתח אותו אתם רוצים לטחון ובקשו מהקצב שינקה את השומן לפני הטחינה. בכך תחסכו כמויות גדולות של שומן וכולסטרול.
• שלבו בשר הודו בתבשילי בשר בקר טחון. הוא מכיל כמויות פחותות של שומן וכולסטרול, ואינו פוגם בטעם.

צורות הבישול המומלצות

הצורות הבריאות ביותר לבישול הן אידוי, קלייה, צלייה, הקפצה ותבשילי גז מהירים. הימנעו מטיגון ככל שניתן. אם בכל זאת אין לכם אפשרות אחרת, טבלו את המזון בביצה טרם הטיגון והמתינו עד שהשמן חם דיו. שני אלו מפחיתים את אחוזי השומן שנספגים במזון.

שיהיה לכולנו חג שמח, ושנה של בריאות ואושר!

מומלץ לקרוא גם: איך להימנע מדיאטה אחרי החגים