פחמימה בריאה: למה כדאי לשים לב כשקונים לחם

חלי ממן, מאמנת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא, מסבירה איך לשלב את הלחם בצורה נכונה בתפריט

איך שומרים על המשקל? ואיך משלבים את הלחם בצורה נכונה בתפריט?

ראשית, שלבו פעילות גופנית. כדי להצליח להגיע לביצועים טובים, בכל סוג ועוצמה של אימון, צריך לאכול תפריט מאוזן ובריא. פעילות גופנית דורשת אנרגיה מהגוף. לכן, אם אתם מתאמנים פעם ביום או יותר, אתם צריכים יותר אנרגיה יחסית לתקופות בהם אתם עושים מעט פעילות גופנית.  מתוך כך, כשהגוף במשקל בריא ואין צורך לאבד שומן. צריך לאכול יותר בימי האימון כדי לשמור על המשקל ולא לרדת ממנו. בכל מקרה, האכילה צריכה להיות מאוזנת, גם כשהיא רבה יותר.

הפחמימות הכרחיות לתפקוד תקין

באימונים יום-יומיים צריך להקפיד לאכול מספיק פחמימות וחלבונים. הפחמימות הן הדלק. הן נותנות את הכוח לאימון. מהוות מקור לאנרגיה לשריר וחיוניות למוח ולמערכת העצבים המרכזית. לכן, איכלו מזונות עשירים בפחמימות כמו לחם, דגנים , אורז, פסטה ותפוחי אדמה. כדאי להקפיד על דגנים מלאים. חשוב לשים לב לצריכה מספקת של שמנים חיוניים לגוף כמו אלו שנמצאים באגוזים ובדגי הים. כדי לפצות ולבנות את השרירים חשוב לשלב מזונות עשירים בחלבון.

הפחמימות נאגרות כגליקוגן בשריר ובכבד. המאגרים של הגליקוגן אינם גדולים ולכן צריך להקפיד על צריכת פחמימות באופן שגרתי. כשמאגרי הגליקון דלים, נפגעים הביצועים ועולה הסיכון לפציעות. (יוצאים מהכלל הם סוגי ספורט מסויימים – היאבקות וריצה למרחקים ארוכים, בהם הספורטאים ירוויחו דווקא ממאגרי גליקוגן נמוכים בזמנים מסויימים במהלך הפעילות. זמנים אלו צריכים להיות מתוכננים בקפידה כדי להמנע מסיכונים.)

הלחם מהווה מקור מצוין לפחמימות. הלחם שעשוי מקמח מלא מכיל את רוב חלקי גרעין החיטה – הוא מכיל את הנבט, הסיבים והאנדוספרם. כתוצאה מכך יש בו יותר סיבים תזונתיים ויותר ויטמינים ומנרלים יחסית לקמח הלבן.

כללי אצבע לבחירת לחם בריא

כדאי לבחור בלחם טוב, שיתרום לכם את הפחמימות שנדרשות לבריאות ולהצלחה בביצועים. בבחירת לחם צריך להקפיד לשים לב על הכללים הבאים:

1. לחם ביתי תמיד עדיף.

תמיד. וזה לא קשה, רק ענין של התגייסות ולמידה. כשאתם אופים בעצמכם את הלחם (מקמחים מלאים כמובן), אתם שולטים במה שאתם מכניסים: כמות הסוכר, המלח והתוספות האחרות בשליטתכם. בנוסף, כשמכינים לבד מעריכים יותר וכתוצאה מכך אוכלים במידה ולא בהגזמה.

2. בחרו לחם מקמח מלא

כשאתם קונים לחם הסתכלו ברשימת הרכיבים ובחרו לחם מקמח מלא. רשימת הרכיבים על תווית המוצר כתובה בסדר משקלי יורד. כך תוכלו לראות ממה מורכב בעיקר הלחם שלכם – מהמרכיבים הראשונים ברשימה. שימו לב, לפעמים יש לחמים בצבע חום שלא מכילים הרבה קמח מלא. הם פשוט צבועים בקרמל.

באותה נשימה, הסתכלו על אחוזי הקמח המלא ברשימת הרכיבים. תוכלו להשוות בין לחמים ולהעדיף את אלו שמכילים יותר קמחים מלאים.

3. בחרו לחם שמכיל פחות נתרן ויותר סיבים תזונתיים

על אריזת הלחם יש גם טבלת הרכב תזונתי. תוכלו להשוות בין לחמים ולבחור את הלחם הבריא יותר עבורכם – לחם שמכיל פחות נתרן ויותר סיבים תזונתיים הוא לחם עדיף. התוכנית הלאומית ‘אפשריבריא’ מיתגה לחמים שכמות הנתרן בהם נמוכה מ- 400 מ”ג נתרן ל- 100 גרם לחם. אפשר למצוא לחמים כאלה בשוק – חפשו דווקא אותם וחזקו את הגוף ואת התוכניות הלאומיות שעוזרות לנו להיות בריאים יותר.

4. העדיפו לחם שיפון

גוונו גם בלחם שיפון והיו קשובים להשפעתו על האימון ועל התחושה שלכם. לחם שיפון עשיר מאוד בסיבים תזונתיים ומכיל גם מינרלים טובים – מגנזיום וברזל. לחם השיפון גורם לכך שרמות הסוכר לא יעלו בצורה משמעותית לאחר האכילה, אלא בצורה הדרגתית ומתונה. כך נשמרת תחושת שובע לאורך זמן. שוב, הסתכלו ברשימת הרכיבים וודאו שלחם השיפון שבחרתם לגוון בו אכן מכיל כמות משמעותית של קמח שיפון ולא רק תוספת קטנה.

5. נסו גם את לחם הכוסמין

ככלל – הגיוון תורם לבריאות. ככל שמגוונים יותר מרוויחים יותר מהעושר שנתן לנו הטבע. לחם הכוסמין מכיל גם סיבים תזונתיים וגם מנרלים כמו אבץ, ברזל ומגנזיום.

6. לדיאטה- בחרו לחם קל

אם אתם מעוניינים לרדת במשקל, ואתם מאוהבי הלחם, תוכלו לבחור בלחם קל. שימו לב לטבלת הסימון התזונתי ולמדו על כמות הקלוריות בכל פרוסה, כדי שלא תמצאו את עצמכם חושבים ‘לחם קל’ ואוכלים יותר ממה שתכננתם.

מומלץ לקרוא גם:

לחם מלא או קל – מה טוב יותר לדיאטה ולבריאות שלכם?